Никто не любит «ворчливую» простуду и если вы постоянно устаете, подвержены простуде, страдаете нарушением обмена веществ или ваш организм просто ослаб после перенесенного заболевания, то возможно, пришло время взглянуть на свой рацион поближе. И почему бы не начать с первого приема пищи – с завтрака?
Если вы любите мюсли на завтрак, то вам, возможно, захочется правильно расставить пищевые приоритеты и для укрепления иммунной системы разнообразить свой рацион едой с более высокой плотностью питательных веществ.
Добавив в завтрак немного витаминов С, Е и В6, а также железо и селен по нижеприведенным рецептам, вы сможете поддерживать иммунитет в рабочем состоянии в течение всего года.
Солнечный коктейль: куркума и цитрусовые
Состав на 1 порцию:
- 1 апельсин
- 1 мандарин (клементин)
- 1 банан
- 1 столовая ложка семян льна
- 1/4 чайная ложка куркумы
- 1 стакан воды
- 1 стакан льда
Способ приготовления:
Коктейль содержит:
- 269 калорий
- 54 граммов углеводов
- 5 граммов белка
- 4 грамма жира
Сделайте этот коктейль обязательным в карантин и в сезон гриппа. Этот легкий в приготовлении коктейль также упакован 10 граммами клетчатки, что составляет почти половину ежедневного рекомендуемого значения, а также куркумой, которая обладает противовоспалительными свойствами.
Согласно данным Национального Института Здоровья (NIH), смешанный с целым апельсином и мандарином, этот коктейль обогащен большим количеством витамина С, питательного вещества, которое может помочь поддерживать иммунитет и бороться с воспалением. В соответствии с USDA, один большой апельсин обеспечивает почти 100% от суточной рекомендуемой нормы витамина С.
Хрустящий нут
Состав на 2 порции:
- 2 кусочка цельного пшеничного хлеба на закваске
- 1 авокадо
- 1/4 чашки обжаренного турецкого гороха (нут)
- 1/4 чайной ложки сыра «Фета»
- 1/4 чайной ложки кайенского перца
- 1/4 чайной ложки имбиря
- 1/4 чайной ложки корицы
- 5 листочков свежей мяты
- 1/4 чайной ложки соли (лучше каменной)
- 1 столовая ложка лимонной цедры
Способ приготовления:
Коктейль содержит:
- 362 калорий
- 51 граммов углеводов
- 12 граммов белка
- 13 грамма жира
Тост из авокадо – это не что иное, как «завтрак знаменитостей», и этот рецепт вобрал в себя множество специй, которые придают ему невероятный аромат. Этот 362-калорийное блюдо также упаковано примерно 12 граммами протеина и 11 граммами волокна, которые будут держать вас сытыми до обеда.
В нуте особенно много витамина В6 – витамина, который вы захотите включить в свой завтрак, если ваша цель – сохранение и укрепление иммунитета. По данным Mayo Clinic, этот питательный элемент хорошо влияет на работу мозга и улучшает память, а также поддерживает здоровье иммунной и нервной систем в здоровом состоянии.
Овсяные кексы с арахисовым маслом и джемом
Состав на 12 порций:
- 1 чашка овсяных хлопьев
- 1 стакан цельнозерновой пшеничной муки
- 1 1/2 чайной ложки пекарского порошка (разрыхлитель)
- 3/4 чайной ложки пищевой соды
- 1/2 чайной ложки морской соли
- 3/4 чашки обезжиренное молоко
- 2 столовой ложки арахисового масла
- Экстракт чистой ванили
- 1/8 чашек коричневого сахара
- 3/4 чашки черничного, или малинового, варенья
Способ приготовления:
Коктейль содержит:
- 270 калорий
- 45 граммов углеводов
- 5 граммов белка
- 7 грамма жира
Этот рецепт сочетает в себе 4 любимых завтрака: арахисовое масло, варенье, овсянку и кексы – все в одном. Эти кексы идеально подходят для приготовления еды с собой.
Арахисовое масло – отличный источник витамина Е, еще одного питательного вещества, повышающего иммунитет. Помимо того, что витамин Е способствует укреплению иммунной системы, он обладает антиоксидантными свойствами, которые, согласно данным NIH, могут защитить клетки от повреждения свободными радикалами и воспаления.
Буррито для завтрака
Состав на 2 порции:
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1/2 среднего болгарского перца
- 1/2 стакана вареной фасоли пинто (без соли)
- 2 лепешки тортильи (или лаваша)
- 1/2 авокадо
- 113 граммов соуса Пико-де-гайо (или томатного соуса)
- 1/4 чайной ложки соли
- 179 граммов тофу
- 1/2 чашки соуса Энчилада (или вашего любимого)
- 1/4 чашки кешью
- 3 столовой ложки пищевых дрожжей
Способ приготовления:
- Разогреть оливковое масло на сковороде на среднем огне. Добавьте перец и пассеруйте до размягчения до 5 минут, а затем добавьте фасоль и помешивайте до прогревания.
- В блендер добавьте: Энчилада, соль, кешью и питательные дрожжи. Смешайте до получения однородной консистенции.
- В отдельной сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне и добавьте тофу для прогревания. Затем добавьте соус из блендера и продолжайте пассеровать, разбивая тофу на более мелкие кусочки.
- Чтобы сделать буррито, разложите на тортильи смесь из тофу и бобы с овощами.
- Положите сверху авокадо, Пико-де-гайо и добавьте соль по вкусу.
Коктейль содержит:
- 491 калорий
- 42 граммов углеводов
- 23 граммов белка
- 26 грамма жира
Если вы любитель плотных завтраков, то этот рецепт буррито не только подарит вам незабываемый вкус, но и хорошее насыщение до обеда. С 11 граммами клетчатки (44% от рекомендуемой суточной нормы) на порцию, приготовление этого блюда занимает всего 20 минут и содержит большое количество протеина, гарантированно делая вас сытым и довольным до 4 часов.
Когда вы соединяете продукты с высоким содержанием клетчатки с продуктами с высоким содержанием здоровых жиров, то можете легко попрощаться с утренним голодом, так как это даст вам чувство сытости до следующего приема пищи. Этот рецепт требует половину среднего авокадо и, согласно данным Harvard Health Publishing, авокадо – это отличный источник ненасыщенных жиров, которые являются не только надежным способом борьбы с воспалением, но также могут помочь поднять уровень ЛПВП (хороший) холестерина.
Как известно, клетчатка поддерживает полезную микрофлору кишечника, укрепляя иммунитет. На каждые 2000 калорий, которые вы едите в день, необходимо получать не менее 25 граммов клетчатки из цельных продуктов питания. Но, обычно, люди не придают этому значение и чтобы помочь вам выполнить ежедневную квоту по волокну, просыпайтесь вместе с нашими вкусными и полезными рецептами.
Ваше любимое блюдо на завтрак? Пожалуйста, напишите в комментариях, что вы любите есть на завтрак, от чего отказались ради здоровья, а какие продукты добавили. Ваш опыт будет полезен многим.