Тренировки на наращивание мышечной массы – это сочетание правильных упражнений, питания и отдыха, направленное на развитие мышечных волокон. Правильно составленная программа тренировок позволяет достигать стабильных результатов, ускоряя процессы гипертрофии мышц и улучшая физические показатели.

Основные принципы тренировки для наращивания мышечной массы

Для эффективного роста мышц важны несколько базовых принципов. Они включают регулярные и интенсивные нагрузки, прогрессивную перегрузку, высокий уровень концентрации на каждом подходе и оптимальный баланс между тренировками и восстановлением. Главные элементы, которые должны учитываться в программе, включают:

1. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса, количества повторений или подходов, что стимулирует мышцы к росту.
2. Интенсивность и объем. Работа в диапазоне 6-12 повторений с умеренно тяжелыми весами активирует механизмы гипертрофии.
3. Частота тренировок. Каждая группа мышц должна тренироваться минимум один-два раза в неделю для эффективного развития.
4. Адекватный отдых и питание. Восстановление играет ключевую роль; мышцам требуется не менее 48 часов для полного восстановления, поэтому важны дни отдыха и достаточное потребление белка.

Программа тренировок для начинающих на набор мышечной массы

Программа состоит из трех тренировок в неделю, где тренируются все основные группы мышц. Каждая тренировка должна длиться примерно 60–75 минут, включая разминку и заминку. Периоды отдыха между подходами составляют 1-2 минуты.

День 1: Грудные мышцы, плечи, трицепс

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• Подходы: 3
• Повторения: 8-10
• Это упражнение основное для грудных мышц, задействует также передние дельты и трицепсы.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12
• Смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, активируя также передние дельты.

3. Разведение гантелей лежа

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12
• Упражнение для изоляции грудных мышц, способствует лучшему растяжению и сокращению грудных мышц.

4. Жим штанги стоя (армейский жим)

• Подходы: 3
• Повторения: 8-10
• Основное упражнение для плечевого пояса, работает на переднюю и среднюю дельты.

5. Разведения гантелей в стороны

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12
• Упражнение для изоляции средних дельт, способствует расширению плечевого пояса.

6. Французский жим лежа

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12
• Основное упражнение для трицепсов, выполняется с изолированной нагрузкой на трицепс.

День 2: Спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом

• Подходы: 3
• Повторения: 8-10
• Отлично развивает широчайшие мышцы спины, улучшает общую силу спины и верхнего плечевого пояса.

2. Тяга штанги в наклоне

• Подходы: 3
• Повторения: 8-10
• Основное упражнение для толщины спины, развивает широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельты.

3. Тяга горизонтального блока к поясу

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12
• Отличное упражнение для средней части спины, придающее объем и глубину спине.

4. Подъем штанги на бицепс

• Подходы: 3
• Повторения: 8-10
• Основное упражнение для бицепсов, способствует развитию массы и силы.

5. Подъем гантелей на бицепс сидя

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12
• Упражнение, акцентирующее внимание на пиковом сокращении бицепса.

День 3: Ноги и пресс

1. Приседания со штангой

• Подходы: 4
• Повторения: 8-10
• Основное базовое упражнение для квадрицепсов, активирующее также ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

2. Жим ногами в тренажере

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12
• Отличное упражнение для активации квадрицепсов, позволяет работать с большим весом без нагрузки на позвоночник.

3. Выпады с гантелями

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12 на каждую ногу
• Упражнение для бедер и ягодичных мышц, способствует улучшению пропорций ног.

4. Сгибание ног в тренажере

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12
• Изолирующее упражнение для задней поверхности бедра, помогает развивать мышцы-сгибатели.

5. Подъем на носки стоя (икры)

• Подходы: 4
• Повторения: 12-15
• Упражнение для развития икроножных мышц, способствует их выносливости и росту.

6. Скручивания на пресс

• Подходы: 3
• Повторения: 15-20
• Упражнение для верхней части пресса, способствует развитию мускулатуры живота.

7. Подъем ног в висе

• Подходы: 3
• Повторения: 12-15
• Упражнение для нижней части пресса, направленное на работу прямой мышцы живота.

Рекомендации по питанию и восстановлению для набора массы

Для набора мышечной массы необходимо создать профицит калорий, потребляя больше, чем организм тратит. Основной акцент в питании – на потреблении белка, который является главным строительным материалом для мышц. Суточное потребление белка должно составлять от 1,5 до 2 граммов на килограмм массы тела. Полезно также употребление медленных углеводов (овсянка, рис, гречка), жиров (орехи, авокадо, оливковое масло) и достаточного количества воды.

Важное значение имеет восстановление. Качественный сон – от 7 до 9 часов в сутки – необходим для полноценного восстановления мышечных волокон.