Фитнес и диеты / Диеты
Что есть до и после забега на длинную дистанцию

Рассказываем, как построить питание перед интенсивной кардио нагрузкой.

13 Мая

29 мая на Воробьевых горах состоится благотворительный забег «adidas Бегущие Сердца». В этом году пробежать со смыслом можно три дистанции на выбор — 3 км, 10 км и 21.1 км. Рассказываем, что необходимо съесть, чтобы пробежать дистанцию легко.

   
5 дней до забега 

За несколько дней до старта рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом. Цельнозерновой хлеб, паста и не шлифованный рис: — то, в чем раньше вы себе отказывали должны стать основой меню.

Полина Киценко, креативный директор Podium Market Fashion Group: 

«В циклических видах спорта есть необходимость придерживаться рациона, доля длинных углеводов в котором составляет 50-60%. Причем если вы регулярно тренируетесь, следить за этим нужно всегда. Но если вы решили за день до забега съесть всю годовую норму, это тоже неправильно, организм может неожиданно на это отреагировать. На завтрак приготовьте кашу, в обед на выбор — пасту, киноа, чечевицу или гречку и что-нибудь легкое на ужин». 

24 часа до дня забега

В день накануне забега — важно загрузить организм углеводами. 

Алена Заварзина, бронзовый призёр Олимпийских игр 2014 года, чемпионка мира, участница благотворительного забега adidas Бегущие Сердца:

«За день до забега нужно пополнить запас углеводов. Сложные углеводы как киноа, красный картофель (батат) или цельнозерновая паста — самое то. Так же нужно восполнить запас воды, так как организм обезвоживается во время интенсивной нагрузки. Пейте три литра воды со спокойной совестью». 

В день забега

Полноценный завтрак — обязательный пункт в день забега. Тосты с арахисовым маслом или овсяная каша с бананом придадут энергии, как минимум, на 3 часа. Без хорошего завтрака организм может упасть в энергетическую «яму» и остаться без сил на последних километрах. С собой обязательно возьмите орехово-фруктовый или протеиновый батончик для своевременного восстановления сил. После забега важно съесть что-то с содержанием белка для восстановления мышц: йогурт или даже просто выпить молока.

Елена Шифрина, основатель BioFoodLab, фруктово-ореховый батончик Bite:

«Важную роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Перед забегом необходимо обеспечить организм энергией, а после — восполнить запасы жидкости и восстановить мышечные волокна. С этим легко справляются бананы, финики, а также батончики, фруктово-ореховые и протеиновые. Их удобно взять с собой на забег. В составе много белка, витамины PP и клетчатки — то, что нужно для новых рекордов».

Источник: http://www.glamour.ru/health/health