Никто не любит «ворчливую» простуду и если вы постоянно устаете, подвержены простуде, страдаете нарушением обмена веществ или ваш организм просто ослаб после перенесенного заболевания, то возможно, пришло время взглянуть на свой рацион поближе. И почему бы не начать с первого приема пищи – с завтрака?

Если вы любите мюсли на завтрак, то вам, возможно, захочется правильно расставить пищевые приоритеты и для укрепления иммунной системы разнообразить свой рацион едой с более высокой плотностью питательных веществ.

Добавив в завтрак немного витаминов С, Е и В6, а также железо и селен по нижеприведенным рецептам, вы сможете поддерживать иммунитет в рабочем состоянии в течение всего года.

Солнечный коктейль: куркума и цитрусовые

Состав на 1 порцию:

  • 1 апельсин
  • 1 мандарин (клементин)
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 1/4 чайная ложка куркумы
  • 1 стакан воды
  • 1 стакан льда

Способ приготовления:

  • Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до тех пор, пока коктейль не станет однородным.
  • Можно добавлять воду до тех пор, пока не будет достигнута желаемая консистенция.
  • Коктейль содержит:

    • 269 калорий
    • 54 граммов углеводов
    • 5 граммов белка
    • 4 грамма жира

    Сделайте этот коктейль обязательным в карантин и в сезон гриппа. Этот легкий в приготовлении коктейль также упакован 10 граммами клетчатки, что составляет почти половину ежедневного рекомендуемого значения, а также куркумой, которая обладает противовоспалительными свойствами.

    Согласно данным Национального Института Здоровья (NIH), смешанный с целым апельсином и мандарином, этот коктейль обогащен большим количеством витамина С, питательного вещества, которое может помочь поддерживать иммунитет и бороться с воспалением. В соответствии с USDA, один большой апельсин обеспечивает почти 100% от суточной рекомендуемой нормы витамина С.

    Хрустящий нут

    Состав на 2 порции:

    • 2 кусочка цельного пшеничного хлеба на закваске
    • 1 авокадо
    • 1/4 чашки обжаренного турецкого гороха (нут)
    • 1/4 чайной ложки сыра «Фета»
    • 1/4 чайной ложки кайенского перца
    • 1/4 чайной ложки имбиря
    • 1/4 чайной ложки корицы
    • 5 листочков свежей мяты
    • 1/4 чайной ложки соли (лучше каменной)
    • 1 столовая ложка лимонной цедры

    Способ приготовления:

  • Поджарьте хлеб в тостере и затем намажьте на него равномерно пюре из авокадо.
  • Смешайте турецкий горох с солью, перцем, имбирем и корицей.
  • Фету разомните вилкой, выложите на тост, а поверх него мяту и посыпьте лимонной цедрой.
  • Выложите на горячий тост хлеб, а сверху нут.
  • Наслаждайтесь завтраком.
  • Коктейль содержит:

    • 362 калорий
    • 51 граммов углеводов
    • 12 граммов белка
    • 13 грамма жира

    Тост из авокадо – это не что иное, как «завтрак знаменитостей», и этот рецепт вобрал в себя множество специй, которые придают ему невероятный аромат. Этот 362-калорийное блюдо также упаковано примерно 12 граммами протеина и 11 граммами волокна, которые будут держать вас сытыми до обеда.

    В нуте особенно много витамина В6 – витамина, который вы захотите включить в свой завтрак, если ваша цель – сохранение и укрепление иммунитета. По данным Mayo Clinic, этот питательный элемент хорошо влияет на работу мозга и улучшает память, а также поддерживает здоровье иммунной и нервной систем в здоровом состоянии.

    Овсяные кексы с арахисовым маслом и джемом

    Состав на 12 порций:

    • 1 чашка овсяных хлопьев
    • 1 стакан цельнозерновой пшеничной муки
    • 1 1/2 чайной ложки пекарского порошка (разрыхлитель)
    • 3/4 чайной ложки пищевой соды
    • 1/2 чайной ложки морской соли
    • 3/4 чашки обезжиренное молоко
    • 2 столовой ложки арахисового масла
    • Экстракт чистой ванили
    • 1/8 чашек коричневого сахара
    • 3/4 чашки черничного, или малинового, варенья

    Способ приготовления:

  • Предварительно нагрейте духовой шкаф до температуры 220°C. Приготовьте 12 формочек для кексов на поддоне.
  • Сделайте сухую смесь: смешайте овес, муку, пекарский порошок, соду и соль. Оставьте в стороне.
  • В блендере взбейте молоко с арахисовым маслом. В конце добавьте ванильный экстракт и сахар. Готовую смесь вылейте в большую миску.
  • Смешайте сухую смесь с жидкой из молока. Перемешивайте до получения однородного теста без комков.
  • Разделите тесто между 12 формочек для кексов. Выпекайте до подрумянивания около 18 минут.
  • Дайте остыть.
  • Каждый кекс украсьте вареньем и подавайте на стол.
  • Коктейль содержит:

    • 270 калорий
    • 45 граммов углеводов
    • 5 граммов белка
    • 7 грамма жира

    Этот рецепт сочетает в себе 4 любимых завтрака: арахисовое масло, варенье, овсянку и кексы – все в одном. Эти кексы идеально подходят для приготовления еды с собой.

    Арахисовое масло – отличный источник витамина Е, еще одного питательного вещества, повышающего иммунитет. Помимо того, что витамин Е способствует укреплению иммунной системы, он обладает антиоксидантными свойствами, которые, согласно данным NIH, могут защитить клетки от повреждения свободными радикалами и воспаления.

    Буррито для завтрака

    Состав на 2 порции:

    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • 1/2 среднего болгарского перца
    • 1/2 стакана вареной фасоли пинто (без соли)
    • 2 лепешки тортильи (или лаваша)
    • 1/2 авокадо
    • 113 граммов соуса Пико-де-гайо (или томатного соуса)
    • 1/4 чайной ложки соли
    • 179 граммов тофу
    • 1/2 чашки соуса Энчилада (или вашего любимого)
    • 1/4 чашки кешью
    • 3 столовой ложки пищевых дрожжей

    Способ приготовления:

    • Разогреть оливковое масло на сковороде на среднем огне. Добавьте перец и пассеруйте до размягчения до 5 минут, а затем добавьте фасоль и помешивайте до прогревания.
    • В блендер добавьте: Энчилада, соль, кешью и питательные дрожжи. Смешайте до получения однородной консистенции.
    • В отдельной сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне и добавьте тофу для прогревания. Затем добавьте соус из блендера и продолжайте пассеровать, разбивая тофу на более мелкие кусочки.
    • Чтобы сделать буррито, разложите на тортильи смесь из тофу и бобы с овощами.
    • Положите сверху авокадо, Пико-де-гайо и добавьте соль по вкусу.

    Коктейль содержит:

    • 491 калорий
    • 42 граммов углеводов
    • 23 граммов белка
    • 26 грамма жира

    Если вы любитель плотных завтраков, то этот рецепт буррито не только подарит вам незабываемый вкус, но и хорошее насыщение до обеда. С 11 граммами клетчатки (44% от рекомендуемой суточной нормы) на порцию, приготовление этого блюда занимает всего 20 минут и содержит большое количество протеина, гарантированно делая вас сытым и довольным до 4 часов.

    Когда вы соединяете продукты с высоким содержанием клетчатки с продуктами с высоким содержанием здоровых жиров, то можете легко попрощаться с утренним голодом, так как это даст вам чувство сытости до следующего приема пищи. Этот рецепт требует половину среднего авокадо и, согласно данным Harvard Health Publishing, авокадо – это отличный источник ненасыщенных жиров, которые являются не только надежным способом борьбы с воспалением, но также могут помочь поднять уровень ЛПВП (хороший) холестерина.

    Как известно, клетчатка поддерживает полезную микрофлору кишечника, укрепляя иммунитет. На каждые 2000 калорий, которые вы едите в день, необходимо получать не менее 25 граммов клетчатки из цельных продуктов питания. Но, обычно, люди не придают этому значение и чтобы помочь вам выполнить ежедневную квоту по волокну, просыпайтесь вместе с нашими вкусными и полезными рецептами.

    Ваше любимое блюдо на завтрак? Пожалуйста, напишите в комментариях, что вы любите есть на завтрак, от чего отказались ради здоровья, а какие продукты добавили. Ваш опыт будет полезен многим.