Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

В эпоху ускоренного ритма жизни иногда не хватает времени на себя. Не удивительно, что поход в тренажёрный зал может стать проблемой. Но иметь красивые ножки хочется. Как быть? Мы предлагаем альтернативу – тренировку ног дома.
FB VK OK Link FB VK OK Link

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор, поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

FB VK OK Link

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела.

Сделайте шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.

В колене должен образоваться прямой угол.

Левое колено должно стремиться к полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.

Выполните глубокое приседание.

Левая нога во время приседа образует прямую линию.

Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

FB VK OK Link

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.

Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.

Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.

Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног «ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

FB VK OK Link

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

Согните ноги под прямым углом, слегка расставьте стопы.

Опираясь на лопатки и стопы, поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.

Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф ног.

Лягте на спину, руки сложите под головой.

Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде.

Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги – так вы увеличите нагрузку на пресс.