Спортсменки регулярно сталкиваются с очевидной, но необсуждаемой проблемой: как сочетать тренировки с критическими днями. Вот что об этом говорят специалисты.
Реакцияи организма на нагрузку и даже то, как ты двигаешься, зависит от фазы менструального цикла, считают ученые. И если немного подогнать режим тренировок под цикл, можно добиться максимального успеха на спортивном поприще. Итак, отслеживай цикл с помощью календаря или специальных приложений и выстраивай тренировку вокруг этой информации.
Дни 1–5 – менструация
В начале цикла снижается уровень эстрогена и прогестерона, могут появиться боли, так что мотивации для занятий спортом может быть недостаточно. Но в этот период отлично качаются мышцы из-за высокого тестостерона. И если тебе нужно именно это — занимайся с оглядкой на самочувствие. Делай все, что не приносит тебе страданий, а если двигаться не очень хочется — займись йогой или легкой растяжкой.
Но если самочувствие позволяет, в эти дни вполне можно тренироваться со штангой или гантелями. Специалисты рекомендуют снизить вес до 80% от максимума и делать пять подходов по пять подъемов.
Дни 6–14 – фолликулярная фаза
Между концом менструации и двумя днями до овуляции растет уровень эстрогена. А значит, у тебя больше энергии для тренировок и ты быстро восстановишься после них. Самое благоприятное время для активных занятий спортом!
Силовые тренировки, упражнения с весом, любые интенсивные занятия, бег — выбирай то, что тебе больше нравится.
Дни 15–18 – овуляция
В этот период уровень эстрогена падает, а прогестерона — растет. Из-за него мышцам может понадобиться больше времени на отдых, так что не нагружай их слишком сильно. Сейчас отличное время для кардиотренировок и силовых упражнений со средней интенсивностью. Занимайся с весом, который сможешь поднять 8-10 раз без отдыха. Если чувствуешь усталость, дай себе лишний день перерыва.
Дни 19–28 – лютеиновая фаза
В этой фазе уровень эстрогена снижается, а прогестерон достигает пика и затем тоже снижается. Из-за гормональных колебаний некоторые женщины чувствуют тревожность и подавленность, а скачки сахара в крови и неприятные ощущения перед приближающейся менструацией еще сильнее снижают мотивацию.
В этот период спорт поможет справиться со стрессом, но не нужно нагружать себя по максимуму. Йога, пилатес, неспешные пробежки — отличный выбор. Можно заниматься силовыми тренировками, но действовать по самочувствию.
Источник: